Passer sa journée assis a des risques pour la santé, comment les éviter quand on n’a pas le choix ?

Comment éviter les effets néfastes de la sédentarité quand on travaille devant un bureau toute la journée ? Réponses avec Maël Dec, de l’observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité.

Mortalité prématurée, maladies chroniques ou cardiovasculaires, troubles musculosquelettiques… La liste des dangers de la sédentarité pour la santé est longue, et elle ne cesse de s’allonger au fil des études. Mais on a beau s’entendre répéter qu’il n’est pas bon de passer huit heures en position assise chaque jour, il y a des choses sur lesquelles on a de peu de contrôle.

Quand on a un job de bureau ou qu’on est dans l’obligation de faire plus d’une heure trajet en voiture par jour pour se rendre sur son lieu de travail, la position assise est difficilement évitable. Comment faire au mieux pour rester le plus actif possible dans ces conditions ? Quels sont les risques liés à la sédentarité ? Réponses avec Maël Dec, chargé d’études pour l’observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS).

« Le sport ne compense pas la sédentarité, mais il a d’autres bénéfices »

Dans une étude de septembre 2023 sur les liens entre temps passé sur une chaise et dégénérescence cognitive, des chercheurs américains ont pointé un lien entre le fait de passer plus de dix heures chaque jour en position assise et la démence. Fait inquiétant : avoir une activité sportive ne compensait pas les heures de sédentarité de la journée. En clair, entre ceux qui faisaient une heure de sport le matin avant d’être assis toute la journée et ceux qui ne faisaient pas de sport, les risques de sénilité étaient les mêmes.

De quoi inquiéter celles et ceux qui enchaînent leur sport du matin avec leur journée de travail. Après du HuffPost, Maël Dec se veut toutefois rassurant. « Faire du sport le matin ne peut pas compenser les effets négatifs d’être assis dix heures par jour, mais ça ne veut pas dire que ça ne sert à rien ! Être actif a de nombreux bénéfices qu’il ne faut pas minimiser, et c’est une période durant laquelle on n’est pas sédentaire : c’est doublement important. »

Le problème des chaises et autres fauteuils de bureau

Si vous êtes adepte du télétravail allongé, sachez que les risques de la position assise vous concernent aussi. Selon Maël Dec, « quel que soit le lieu où la manière, si on passe un temps prolongé avec une dépense énergétique proche du repos, les conséquences sont les mêmes ».

En cause, la façon dont les chaises, lits et autres lieux d’immobilisme permettent à nos muscles de se mettre à l’arrêt. C’est l’hypothèse soutenue par un article des chercheurs Herman Pontzer et David Raichlen dans le journal américain New Scientist. Ils y présentent une étude menée auprès de la tribu Hazda en Tanzanie. Chez ces chasseurs-cueilleurs, les chaises sont absentes et les positions de repos principales sont accroupies, pieds ancrés au sol et arrière-train posé sur les talons, ou à genoux.

Or, les recherches indiquent que malgré un temps d’immobilité équivalent à celui mesuré chez les Américains (dix heures par jour) et une activité physique similaire, les Hazda sont « en bien meilleure santé que leurs pairs assignés à des bureaux », non pas parce qu’ils se reposent moins ou se lèvent plus souvent, mais parce que leurs positions de repos permettent entre cinq et dix fois plus d’activité musculaire.

Les alternatives à la chaise peuvent-elles fonctionner ?

Faut-il pour autant jeter sa chaise de bureau aux encombrants ? Peut-être pas dans l’immédiat. Comme le rappellent les chercheurs américains, à moins d’être habitué à vous tenir accroupi depuis l’enfance, il est très probable que la position vous soit inconfortable - voire impossible à atteindre.

Pour éviter de faire des « deep squats » au bureau, de nombreuses alternatives à la chaise ont vu le jour sur le marché. Bureau debout, ballon de gym, tabouret fait pour être en tailleur… Mais pour Maël Dec, il n’est pas encore temps de vous débarrasser de votre chaise. « Les ballons vont aider pour les troubles musculosquelettiques, en engageant les muscles de la ceinture abdominale. Les bureaux debout sont utiles aussi, puisqu’ils font un peu travailler les muscles des jambes. Mais ces positions sont vite inconfortables à tenir toute une journée de travail, et peuvent aussi déclencher des douleurs dans le dos », explique l’expert.

Pour lui, le plus important est de privilégier les changements de position, ce qui évite les douleurs et met en mouvement. Avec un bureau réglable, par exemple, qui permet de faire la transition entre assis et debout à plusieurs reprises dans la journée.

150 minutes d’activité physique modérée par semaine

Maël Dec rappelle par ailleurs les recommandations de l’agence nationale de sécurité sanitaire : « il faut rompre la sédentarité régulièrement en marchant un peu. On recommande de bouger une minute toutes les heures, ou cinq minutes toutes les deux heures - marcher, mettre son corps en mouvement… Pas seulement rester debout sans bouger. » Pour atteindre ces objectifs, Maël Dec a plusieurs astuces : faire des pauses actives, prendre les escaliers, aller dehors et marcher en passant des appels, tous les moyens sont bons pour trouver des moments d’action sur son temps de travail.

En dehors des heures de bureau, il appelle également à tenter d’être plus actif. « Quand cela est possible, on recommande les mobilités douces et actives pour se déplacer et se rendre au travail. Le vélo, le skate, la marche… Cela permet de réduire le temps de sédentarité dans la journée et d’être actif. » De manière générale, l’OMS recommande 150 minutes (deux heures trente) d’activité physique modérée par semaine.